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Relajación

Relajaciónes un estado de baja tensión en la mente y el cuerpo. Las personas utilizan con frecuencia procedimientos específicos, llamados técnicas de relajación, para relajarse más.

¿Qué es la relajación?

La tensión es un estado de rigidez física en el cuerpo que puede causar dolor e incluso reacciones emocionales como ansiedad . La relajación física tiene como objetivo deshacer esta tensión y relajar progresivamente los músculos y grupos musculares. La relajación psicológica ocurre cuando la mente está relativamente libre de estrés y distracción. Las personas aún pueden tener estrés en sus vidas o tareas que completar cuando están psicológicamente relajadas, pero estrés y la tensión no es lo más importante en la mente de las personas relajadas. La relajación psicológica puede afectar la relajación física y las personas sometidas a estrés con frecuencia experimentan dolores y molestias físicas, así como tensión muscular.

Algunas personas tienen más problemas para relajarse que otras. Las personas que tienden a la ansiedad pueden experimentar menos estados de relajación que otras. Depresión , la ansiedad, el estrés externo como el desempleo, la dieta y el consumo de drogas pueden afectar el estado de relajación de una persona.



Técnicas de relajación

Existe una amplia variedad de técnicas de relajación y algunas personas buscan ayuda de los terapeutas para aprender a relajarse. Algunas técnicas de relajación comunes incluyen:

Aromaterapia

Este enfoque de la relajación implica el uso de aceites esenciales y fragancias naturales para reducir el estrés e inducir una sensación de calma. La investigación ha mostrado aromaterapia puede ser una estrategia de relajación eficaz, con algunos aceites esenciales científicamente probados para reducir el estrés, como salvia, geranio, lavanda e ylang ylang.

Respiración

Ejercicios de relajación que se centran en lentos, respiración profunda (también conocida como respiración diafragmática) puede ayudar a las personas a calmarse si experimentan ansiedad, estrés o pánico . Se ha demostrado que la respiración diafragmática, incluso cuando se usa sola, reduce en gran medida la cortisol (la hormona del estrés) y calma las respuestas fuertes al estrés en el momento.

Ejercicio

Actividad física en forma de yoga , trotar y una variedad de otros enfoques de ejercicio se ha demostrado en una amplia gama de estudios para controlar el estrés y la ansiedad. Incluso realizar caminatas cortas diarias puede ayudar a las personas a relajarse.

Remedios de hierbas

Algunas personas usan suplementos de hierbas para ayudar a la relajación y disminuir la ansiedad. Un estudio publicado enDiario de nutriciónreveló que el 71% de los sujetos de prueba encontraron que los extractos de pasiflora y kava les ayudaron a reducir los síntomas de ansiedad. Si bien algunos expertos sugieren que la relajación atribuida a los remedios herbales puede deberse a la efecto placebo , otros encuentran que tomar ciertos suplementos es realmente efectivo.

Meditación individual

Hay muchos tipos y enfoques para meditación , pero la mayoría de ellos implican usar un espacio tranquilo y cómodo y concentrarse para calmar la mente y el cuerpo. Múltiples estudios han demostrado que la meditación, particularmente atención plena meditación, puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad.

Masaje

Hay muchos tipos de masaje . La práctica del masaje a menudo se enfoca en ayudar físicamente a las personas a reducir muchos tipos de tensión muscular, incluida la tensión causada por el estrés o la ansiedad. Si bien se necesita más investigación para demostrar que el masaje puede afectar la reducción del estrés a largo plazo, al menos un estudio ha demostrado que los niveles de cortisol son más bajos después de una sesión de masaje.

Medicamento

Medicación contra la ansiedad puede ser un componente del tratamiento de salud mental para un trastorno de ansiedad. Cuando se usa apropiadamente, la medicación puede ayudar a algunas personas a relajarse y aliviar la tensión. Hay muchos tipos de medicamentos contra la ansiedad, por lo que es importante consultar con un profesional de salud mental autorizado para saber cuál podría ser más eficaz para usted.

Música

Algunas personas escuchan música encuentran relajante para lograr una sensación de calma, reducir la tensión o calmar tristeza o ansiedad. Se ha demostrado que escuchar música reduce el estrés a través del sistema nervioso autónomo, lo que significa que puede ser más eficaz para reducir el estrés cuando afecta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y otras respuestas físicas de una persona que a menudo se asocian con el estrés o la ansiedad, como sudando y temblando.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva se usa comúnmente para combatir la tensión muscular que puede ocurrir como resultado de la ansiedad o el estrés. Este ejercicio implica tensar y relajar una parte del cuerpo a la vez. Un estudio publicado enPsicología biológicamostró que la relajación muscular progresiva redujo el estrés, la ansiedad y los niveles de cortisol en los sujetos de prueba.

Relajación en terapia

En algunos tipos de terapia, los ejercicios de relajación juegan un papel clave. Como la relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de una variedad de problemas de salud mental, un consejero puede enseñarle ciertas técnicas de relajación o asignarlas como 'tarea' de terapia.

Algunas formas comunes de terapia en las que la relajación es un componente clave incluyen:

Entrenamiento autógeno

También conocido como relajación autógena , esta técnica de relajación es similar a la relajación muscular progresiva. La relajación autógena se puede realizar durante una sesión de terapia e implica técnicas de respiración calmante y meditación para lograr la relajación. Un estudio de 2002 encontró que el entrenamiento autógeno ayudó con dolores de cabeza, hipertensión, ansiedad, depresión y problemas de sueño .

Biorretroalimentación

Biorretroalimentación utiliza sensores eléctricos para ayudar a las personas a comprender la respuesta de su cuerpo a diferentes pensamientos. Puede ayudar a las personas a conectar mecanismos efectivos de afrontamiento o pensamientos saludables que promuevan la relajación con una tensión reducida dentro de su cuerpo al mostrar las diversas respuestas del cuerpo a través del equipo de biorretroalimentación.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Como CBT se utiliza a menudo para ayudar a las personas a reconocer y confrontar patrones de pensamiento poco saludables y reemplazarlos por otros funcionales, también puede ayudar a las personas a erradicar los hábitos de pensamiento que contribuyen a la tensión. Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) también puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

Imágenes terapéuticas guiadas

Durante imaginería terapéutica guiada , un terapeuta ayuda a alguien a visualizar un escenario relajante. Un estudio publicado en elJournal of Pain and Symptom Managementdescubrió que las imágenes guiadas y la relajación eran tan efectivas como la relajación muscular progresiva para reducir el dolor. Otro estudio encontró que las imágenes guiadas aumentaron autoestima y reducción de la ansiedad en madres posparto.

Hipnoterapia

Durante un hipnoterapia Durante la sesión, el terapeuta normalmente puede ayudar a la persona en terapia a relajarse y puede darle una frase para usar (llamada 'sugerencia') para inducir la autohipnosis, o un estado de relajación, cuando se sienta tenso. La investigación respalda la eficacia de la hipnosis para reducir la ansiedad y calmar somático síntomas causados ​​por el estrés.

La dificultad para relajarse puede provocar graves problemas de salud física y mental, como ansiedad, fatiga cronica , dolores de cabeza, dolor crónico, trastornos del sueño, hipertensión y más. Con la ayuda de un profesional de la salud mental compasivo, puede explorar las raíces de su tensión y aprender nuevas habilidades y técnicas de relajación que puede utilizar para obtener una sensación más profunda de calma y mayor salud y bienestar. Encuentra un terapeuta cerca de mí.

Relajación para la salud mental: cómo relajar la mente

Es común que los problemas de salud mental provoquen tensión en el cuerpo. Sin embargo, la tensión también puede ser provocada por factores estresantes que ocurren a lo largo de la vida de una persona, como realizar un examen o evaluación, una entrevista para un trabajo o la crianza de los hijos. Cuando la tensión surge como resultado de un problema de salud mental o un factor estresante, puede ser útil elegir algunas técnicas de relajación que funcionen para usted y practicarlas con regularidad.

Las personas con ansiedad o que son propensas a sufrir ataques de pánico pueden necesitar ayuda para relajarse en el momento si su respuesta de ansiedad se vuelve abrumadora. Una herramienta que a menudo se promociona como una de las estrategias más efectivas para relajarse o recuperarse de un ataque de pánico es respirar. Un ejercicio de respiración común para la relajación es respirar profundamente desde el abdomen (no desde el pecho) e inhalar por la nariz para respirar profundamente. Luego, exhale por la boca lentamente hasta el final de la respiración. Repita hasta que su cuerpo comience a relajarse.

Los que experimentan ansiedad social o alguien que se prepara para una entrevista de trabajo también puede encontrar que tiene problemas para relajarse. Además de los ejercicios de respiración profunda y relajación muscular, algunas personas encuentran que se repiten ciertos pensamientos o afirmaciones consigo mismos puede ayudarlos a comenzar a relajarse. Cuando el estrés es causado por un temor o preocupación acerca de una situación específica, enfrentar los pensamientos que causan ansiedad puede ser el primer paso para la relajación.

Se ha comprobado que la repetición de afirmaciones positivas, como 'Las cosas me irán bien' o 'Voy a estar bien', ayuda a las personas a relajarse. Un estudio encontró que en las madres a punto de comenzar el trabajo de parto, la repetición de afirmaciones tuvo un impacto marcado en sus niveles de ansiedad, permitiéndoles lograr una mayor relajación durante el trabajo de parto.

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  • Richard H.

    11 de septiembre de 2017 a las 15:37

    ¿Cuál es la mejor manera de relajarse cuando se siente deprimido?

  • Emma

    28 de agosto de 2020 a las 12:47 a.m.

    Esta es definitivamente una gran publicación. Lo que más me gustó es que has dado referencias que me han ayudado a profundizar en el tema. ¡Muchas gracias!