11 consejos para una rutina matutina que favorece la salud mental

En una época en la que la novedad y la variedad pueden estar especialmente de moda, no es de extrañar que muchas personas puedan considerar pasada de moda la idea de ceñirse a una rutina. Sin embargo, realizar conductas saludables de manera constante puede ser la clave no solo para una mañana más tranquila, sino también para mejorar la salud mental a lo largo del día.

Múltiples estudios han demostrado que establecer rutinas llenas de hábitos saludables es una excelente manera de moverse de manera más eficiente a lo largo del día mientras gasta menos energía mental e incluso fuerza de voluntad en el proceso. Un estudio de 2015 sobre la psicología de los hábitos demostró que las personas pueden depender más de los hábitos cuando están estresadas, lo que sugiere que la formación de rutinas saludables podría ayudar a las personas a mantener la salud física, emocional y mental durante momentos de estrés.

¿Cuánto tiempo tienes por la mañana?

Al construir su rutina matutina, es importante considerar cuánto tiempo tiene. Incluso si solo tiene 20 minutos libres cada mañana, puede usar ese tiempo para promover una buena salud mental.

Si tiene una cantidad de tiempo muy limitada por la mañana, intente identificar sus mayores puntos débiles o factores estresantes a medida que avanza en la mañana en lugar de tratar de agrupar una variedad de actividades y tareas en una pequeña ventana de tiempo. Luego considere cómo formar un hábito podría ayudarlo a mitigar esos puntos débiles. Por ejemplo, alguien que habitualmente no tiene tiempo para desayunar puede planificar y preparar sus comidas con anticipación para que siempre haya una opción saludable disponible para tomar al salir por la puerta.

Tener un lugar para estar a primera hora de la mañana no tiene por qué significar un tiempo limitado para una rutina matutina. Si eres una persona matutina o prefieres levantarte más temprano que la mayoría, es posible que tengas más tiempo para dedicarlo a una rutina matutina.

Aquellos que tienen cerca de una hora o más para dedicar a una rutina matutina pueden tomar una ruta diferente al elegir qué hábitos apoyarán mejor su bienestar durante el resto del día. Alguien podría decidir dedicar más tiempo a una actividad física e ir a caminar o correr, tomar una clase de ejercicios o practicar yoga . Dedicar más tiempo a la meditación, planificar el resto del día o preparar una comida saludable también podría ser más fácil de adaptarse a este horario.

11 pilares de una rutina matutina para la salud mental

Las rutinas matutinas pueden variar según las necesidades individuales. Lo que funciona para una persona puede resultar gravoso para otra. Explore los componentes básicos de las rutinas matutinas favorables a la salud mental a continuación y comience a pensar en qué elementos podría incorporar a su mañana para mejorar su bienestar a lo largo del día.

1. Preparar

Es probable que lo hayas escuchado antes, pero una rutina matutina exitosa es tan fuerte como la rutina de la hora de dormir que la precedió. ¿Qué aspectos de su rutina a la hora de acostarse debería utilizar para asegurar el éxito de su rutina matutina? Intente preparar lo que necesita, como café, comidas o un atuendo, la noche anterior. Asegurarse de que sus llaves, bolso y otros artículos esenciales estén cerca de la puerta, especialmente si necesita salir de casa a primera hora de la mañana, también puede ayudar a reducir estrés y caos.

Una estrategia sólida para la hora de dormir a menudo viene acompañada de buena higiene del sueño y una buena higiene del sueño pueden ayudarlo a tener una noche de descanso más refrescante. Calidad dormir , mientras tanto, puede ayudar a minimizar los síntomas de problemas de salud mental como ansiedad e incluso psicosis (mientras que la falta de sueño puede exacerbar estos síntomas), por lo que su rutina matutina puede respaldar su salud mental solo en la medida en que durmió bien esa noche.

2. Deja entrar la luz

La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana aumenta la sensación de vigilia. Para despejar el aturdimiento matutino, intente encender una lámpara o las luces de su dormitorio, o tome un poco de luz solar durante los primeros 5 a 10 minutos después de despertarse por la mañana.

Aquellos que viven en latitudes más altas (padre lejos del ecuador) experimentarán más oscuridad estacional. Se ha demostrado que las personas que viven más lejos del ecuador experimentan tasas más altas de trastorno afectivo estacional (SAD) y los problemas de sueño se han identificado como un factor clave en el TAE. Una rutina matutina puede ayudar a las personas que experimentan más horas de oscuridad a seguir sintiéndose despiertas cada mañana, incluso si el sol aún no ha salido.

Para aquellos que se despiertan habitualmente antes de que salga el sol, se ha demostrado que la luz azul ayuda a las personas a sentirse despiertas por la mañana. Usar el tipo correcto de luz a primera hora de la mañana podría ayudar a disminuir la somnolencia matutina y aumentar el estado de alerta más rápidamente.

3.Haz tu cama

Se necesitan minutos para hacer una cama, pero hacer la cama sigue siendo una tarea que muchas personas descuidan. Si actualmente no tiene el hábito de ordenar su cama todas las mañanas, es posible que desee reconsiderarlo. Las encuestas de Hunch.com y Sleepopolis han demostrado que el hábito de hacer la cama se correlaciona positivamente con un mejor sueño y una mas feliz estado animico.

Ahora bien, ¿es más probable que las personas que ya son más felices y duerman mejor hagan su cama por la mañana? Quizás. Pero algunos expertos sostienen que hacer la cama a primera hora de la mañana es una forma eficaz de mejorar su autoestima . Al completar una tarea en primer lugar, ha mejorado la suya confianza en su capacidad para poner las cosas en orden y es más probable que continúe esa tendencia a lo largo del día.

4. Hidratar

Según un estudio publicado enReseñas de nutrición, la deshidratación puede afectar negativamente la función cognitiva. Como la mayoría de nosotros nos despertamos un poco deshidratados después de una noche de sueño, rehidratarnos a primera hora de la mañana puede ayudar a mejorar la cognición. La deshidratación también se ha relacionado con fatiga así como síntomas de mal humor, que incluyen irritabilidad y confusión.

Si bien una hidratación adecuada por sí sola probablemente no curará problemas de salud mental como depresión o ansiedad, tampoco es probable que la deshidratación crónica haga que esas condiciones sean más fáciles de manejar. Beber agua es una buena manera de tener la energía necesaria para lidiar con los síntomas que acompañan a muchos problemas de salud mental.

5. Nutre

Cuando se le preguntó cuál podría ser una de las mejores cosas que alguien podría hacer por su salud mental a primera hora de la mañana, un consejero de salud mental con licencia Nicole Urdang, MS, NCC, DHM recomienda conseguir algo de comer. “Comer algo dentro de una hora más o menos aumenta el nivel de azúcar en la sangre y evita la irritabilidad. Has estado ayunando toda la noche. Comer algo, especialmente algo con carbohidratos complejos, grasas y proteínas, no solo mejorará su estado de ánimo, sino que también le dará un impulso de energía para llevar a cabo sus actividades matutinas ”, explica. 'Nunca subestime el poder de un nivel de azúcar en sangre equilibrado durante todo el día para ayudar a controlar su estado de ánimo'.

Muchos estudios respaldan esta afirmación. Un estudio publicado en elRevista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutriciónencontraron que los que desayunaban a diario estaban menos deprimidos que el grupo de control que no desayunaba todos los días. Aquellos que desayunaron también reportaron niveles más bajos de estrés. Otro estudio encontró un vínculo entre el consumo regular de cereales para el desayuno y una reducción cortisol (hormona del estrés).

Las investigaciones también continúan diciéndonos que, si bien el desayuno es una comida importante, lo más importante puede ser de qué está hecho. Aumente los beneficios de desayunar incorporando algunas proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Nueces, yogur y huevos Se ha demostrado que apoya la salud mental en aquellos que experimentan ansiedad, por ejemplo.

6. Escriba aquello por lo que está agradecido

La investigación muestra que gratitud puede aumentar la felicidad de un individuo, mejorar relaciones y mejorar la sensación de bienestar. Un estudio descrito en la Universidad de California BerkeleyRevista Greater Gooddemostró que incluso dedicar una pequeña cantidad de tiempo a la gratitud cada día puede ayudar a mejorar los síntomas de quienes experimentan problemas de salud mental.

Para comenzar el día con una mentalidad agradecida, intente escribir tres cosas por las que está agradecido y manténgalas presentes en su mente al comenzar el día. Incluso cuando mantiene su lista en privado, los estudios sugieren que es muy probable que se beneficie de la práctica de fomentar la gratitud.

7. Motivar

Motivación juega un papel respaldado por la ciencia para reducir la somnolencia y promover la vigilia. Cuando la motivación es difícil de conseguir, levantarse de la cama puede resultar complicado. Si habitualmente lucha con la voluntad de levantarse de la cama a primera hora de la mañana (y ya está durmiendo lo suficiente), considere agregar algo a su rutina que agregue una chispa de alegría y motivación, algo que lo ayude a salir de cama y mejorar tu estado de ánimo. Esto puede ser cualquier cosa, desde una actividad que disfruta, como pasear a un perro, hasta un nuevo tipo de café que está ansioso por probar.

Algunas personas con depresión pueden experimentar variación del estado de ánimo diurno , también conocida como depresión matutina. Este síntoma de depresión puede, en muchos casos, hacer que sea increíblemente difícil levantarse de la cama por la mañana. Si cree que la depresión le puede estar impidiendo reunir la motivación para levantarse de la cama por la mañana, puede que sea el momento de hacerlo. hablar con un profesional de la salud mental .

8. Evite la tecnología

Si bien la tecnología se puede utilizar estratégicamente para mejorar el estado de ánimo y la salud mental de una persona, el uso de teléfonos inteligentes en particular puede convertirse fácilmente en un problema. compulsivo comportamiento que erosiona en lugar de fortalecer el bienestar mental. La investigación ha encontrado que el uso problemático de teléfonos inteligentes está relacionado con una mayor ansiedad y depresión.

Considere evitar o reducir el tiempo que pasa mirando la pantalla de un teléfono inteligente a primera hora de la mañana. Hacerlo puede ayudarlo a aumentar su claridad mental y su sentido de propósito para el día mientras lo protege de la información sobre noticias, política o dramas en las redes sociales, que a menudo pueden contribuir a un estado de ánimo bajo.

9. Medita

Mañana meditación puede ayudarlo a concentrarse durante el resto del día y tiene muchos beneficios comprobados para la salud mental. Incluso 15 minutos de meditación diaria pueden producir los mismos efectos de alivio del estrés en el cuerpo que tomarse unas vacaciones. También se ha demostrado que la meditación reduce el estrés, la ansiedad, la depresión e incluso dolor .

Si tiene tiempo, pruebe una meditación de 5 a 15 minutos como una de sus primeras actividades matutinas. Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Establezca un temporizador para el tiempo que tiene para meditar ese día. Luego medita. Una forma popular de meditar es cerrar los ojos y concentrarse en el presente y en su respiraciones . Muchas personas también usan meditaciones guiadas para comenzar.

10.Haz una lista

Escribir una lista de tareas pendientes al comienzo de su día puede ayudarlo a planificar lo que necesita hacer y a organizar y ejecutar de manera más efectiva las tareas de su lista. A menudo, tenemos tanto que hacer que no podemos retenerlo en nuestra mente de una vez, y la idea de olvidar una obligación puede provocar ansiedad. Tómese un par de minutos para anotar sus metas para el día, ¡y no tendrá que preocuparse por olvidarse de hacer algo de la lista!

La redacción de listas funciona reduciendo el caos y la estructura de préstamos a su día, así como el apoyo a su memoria . Para escribir una lista eficaz, comience con sus principales objetivos del día. Manténgalo pequeño, realista y enfocado: controle el diálogo interno negativo y tenga cuidado con las tareas que no son necesarias o contribuyen a la distracción. Organícese en torno a sus valores y objetivos y busque canalizar su mejor 'usted'.

11. Actividad física

Para aquellos con horarios ocupados, ponerse en movimiento a primera hora de la mañana es una buena manera de asegurarse de hacer ejercicio ese día. Dado que se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, es algo que debe considerar priorizar. Si bien su actividad física puede incluir una carrera matutina, no es necesario. Si tiene poco tiempo, incluso los estiramientos y algunos saltos pueden darle la oportunidad de hacer que la sangre fluya.

Lanzamientos de ejercicio endorfinas , que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad; por la mañana, esto puede contribuir a una sensación de calma que ayuda a guiar la primera parte de su día.

Ya sea que tenga 5 minutos libres o varias horas cada mañana, una rutina puede ayudar a las personas a prepararse para una mejor salud mental a lo largo del día. Elija actividades matutinas que le permitan trabajar con usted mismo y no en su contra. Y si encuentra que está luchando con síntomas de salud mental que interfieren con su bienestar y sus actividades diarias, comuníquese con un profesional de salud mental con licencia y compasivo.

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• Emily

  24 de octubre de 2019 a las 3:21 AM

  ¡Buen artículo! Recientemente conseguí el trabajo y estos consejos me ayudarán a no caer en la depresión.

• Nancy

  5 de junio de 2020 a las 11:44 AM

  muy apreciado Fleur !!!