10 pasos que puede seguir para superar la rabia

¿Alguna vez 'lo perdió' y se enfureció con alguien en el automóvil porque lo cortaron o le tocaron la bocina? O peor aún, ¿alguna vez le ha gritado a su pareja después de haber sido criticado?

Quizás le ha gritado a alguien en el trabajo que le ha señalado un error o se ha atacado con dureza por alguna infracción aparentemente menor, como derramar leche o dejar caer su teléfono. Es posible que haya notado el sentimientos negativos te quedas después de un ataque de ira.

Basándome en la mayoría de las personas que han venido a verme en terapia para dejar de atacar, he visto cómo estas reacciones pueden terminar siendo dolorosas porque dañan relaciones y a menudo hacen que las personas se sientan débiles y vergonzoso .

Puede tomar práctica ir más allá de reaccionar con ira extrema o rabia cuando se enfrenta a un desafío emociones que resultan de la crítica, el juicio, la agresión o el fracaso.

Aquí hay 10 pasos para ayudarlo a responder con más calma cuando se enfrenta a eventos perturbadores:

Qué hacer antes de reaccionar

1. Reconoce tus factores desencadenantes.Si reaccionas con ira o rabia intensa cuando te sucede algo perturbador, haz un inventario de las situaciones que te hicieron perder el control. ¿Pierdes el control cuando te critican? ¿Atacado verbalmente? ¿Juzgado? Revisado ? Reconocer sus factores desencadenantes lo ayuda a prepararse para no reaccionar.

2. Sea consciente de sus patrones reactivos.Una vez que haya descubierto qué tipo de eventos pueden desencadenar la ira, puede comenzar a prestar atención a las formas particulares en que ataca. ¿Se enfurece con los demás o se ataca a sí mismo cuando se enfrenta a críticas, amenazas o sentimientos de impotencia ?

3. Recuerde recuerdos de sus primeros años de vida.En un lugar tranquilo, intente rastrear su recuerdos de usted o los miembros de su familia exhibiendo tales arrebatos. ¿Cómo los manejó su familia? Escriba todo lo que pueda recordar.

4. Encuentra un terapeuta

   Búsqueda Avanzada Comienza una práctica de atención plena.Superar los arrebatos de ira llevará tiempo y práctica. Para no reaccionar con ira, debe entrenar a su mente comportarse de manera diferente. Meditación puede ser una excelente manera de desarrollar una base y capacidad para detener las reacciones en seco porque es una práctica de desarrollar la capacidad de sentarse, observar y no reaccionar a lo que sea que su mente le depare. Numerosas investigaciones apoyan la afirmación de que un práctica de atención plena puede ayudar a las personas a cambiar su comportamiento reactivo. Por ejemplo, en un artículo de Harvard Business Review titulado 'Mindfulness Can Literally Change Your Brain', Congleton, Holzel y Lazar demuestran cómo la meditación fortalece la corteza frontal, la parte del cerebro asociada con la autorregulación y la capacidad de ' dirigir la atención y el comportamiento, suprimir las respuestas instintivas inapropiadas y cambiar de estrategia con flexibilidad '.

Qué hacer durante un evento emocionalmente reactivo

5. Reconoce lo que te está pasando.Tomando toda la información que adquirió en los pasos 1-3, ahora puede comenzar a aumentar su conciencia en tiempo real. Reconocer que está reaccionando emocionalmente de una manera extrema cuando algo le molesta es un gran paso para poder cambiar su comportamiento.

6. Sigue tu respiración.Tener conciencia de su respiración puede ser un vehículo poderoso para ralentizar su respuesta emocional y puede permitirle cerebro para funcionar con mayor eficacia. Respirar en el vientre, en particular, con inhalaciones y exhalaciones profundas puede reducir inmediatamente la intensidad de la rabia y permitirle volver a pensar con claridad.

7. La ira es un problema de una mente que ha tomado las riendas, y la terapia puede ayudarlo a tomar el control de esas riendas, permitiéndole sentir más paz y tranquilidad, tanto internamente como en las relaciones.Trabaja contigo mismo.Aprenda a hablar a sí mismo desde la 'cornisa' emocional. Encuentre las palabras específicas que necesita para decirse a sí mismo para dejar de enojarse, reevaluar la situación y responder de manera más apropiada. Practica esas palabras. Dígase a sí mismo que esto es solo un momento y pasará. Recuerde los efectos negativos de reaccionar con ira. Vaya con lo que ayude a calmar sus emociones.

8. Comunique lo que siente.Después de trabajar con usted mismo, cambie su comunicación de un ataque a una admisión abierta a los demás de lo que le está sucediendo. Incluya lo que necesita, si es posible. (Por ejemplo, 'Estoy teniendo una reacción muy enojada en este momento, así que necesito alejarme para ordenar mis pensamientos' o 'Estoy realmente enojado porque me siento criticado').

Qué hacer después de un evento emocionalmente reactivo

9. Evalúe su comportamiento.Evalúe qué tan bien lo hizo controlando su ira. ¿Qué funcionó? ¿Qué no funcionó? Tome nota de ello y luego decida si necesita más práctica o si necesita revisar su enfoque.

10. Continúe con su práctica de atención plena.Continúe practicando la atención plena durante al menos unos minutos todos los días. Crear conciencia y capacidad de observación requiere un esfuerzo diario.

Estos 10 pasos para trabajar con ira extrema pueden ser efectivos, pero requieren diligencia, honestidad y fe. El cambio no siempre es fácil de hacer por su cuenta. Psicoterapia es extremadamente útil para solidificar estos pasos porque un terapeuta puede señalar los lugares en los que podría quedarse atascado en este proceso, ayudarlo a comprender por qué se siente resistente y alentarlo a prestar atención a lo que pueda necesitar para poner estos pasos en práctica.

Intentar encontrar un terapeuta que está capacitado para comprender el funcionamiento de la mente y para ayudarlo a cambiar sus comportamientos negativos. La ira es un problema de una mente que ha tomado las riendas, y la terapia puede ayudarlo a tomar el control de esas riendas, permitiéndole sentir más paz y tranquilidad, tanto internamente como en las relaciones.

Referencia:

Congleton, C., Holzel, B. y Lazar, S. (2015). La atención plena puede cambiar literalmente tu cerebro.Harvard Business Review.Obtenido de https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Copyright 2015 damtidning.com. Todos los derechos reservados. Permiso para publicar otorgado por Ben Ringler, MFT , terapeuta en Berkeley, California

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. Los puntos de vista y opiniones expresados ​​no son necesariamente compartidos por damtidning.com. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como un comentario a continuación.

• 7 comentarios
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• Paulette

  9 de noviembre de 2015 a las 10:35 AM

  Leí una de las mejores cosas el otro día y no puedo recordar cuáles eran las palabras exactas ni a quién se atribuyeron, pero fue un recordatorio para simplemente hacer una pausa. Haga una pausa antes de decir algo de lo que pueda arrepentirse o hacer algo que podría causarle toda una vida. Haga una pausa y realmente decida si estas son las palabras que desea pronunciar o la acción que desea realizar. A veces, esa pequeña pausa puede evitar que te lastimes a ti mismo oa otra persona.

• Rhianne

  9 de noviembre de 2015 a las 4:04 PM

  Tienes que aprender a perdonarte por algunas acciones de las que quizás no estés orgulloso.
  Todos cometemos errores, decimos cosas que no queremos y hacemos cosas que nunca haríamos.
  ¿Pero sabes que?
  Tienes que poder perdonarte a ti mismo y seguir adelante.
  Discúlpate si te has ofendido, expía lo que pudiste haber perdido durante la rabia y sigue adelante.

• Lillian

  10 de noviembre de 2015 a las 8:07 AM

  Una cosa que ha marcado una gran diferencia para mí es que me he vuelto mucho más consciente de las cosas que desencadenan mi rabia y enojo y, por lo tanto, cuando veo que esas cosas se acercan, trato de emplear rápidamente otros mecanismos de afrontamiento que les permitan no hacer nada. un impacto tan negativo en mí. Eso ha sido muy útil para mí y, aunque no siempre fue lo más fácil de hacer, me obligó a entender que tenía mucho control sobre gran parte de eso y que tenía que reconocerlo y asumir una gran responsabilidad por ello.

• Sam

  11 de noviembre de 2015 a las 7:44 AM

  He decidido que la vida es demasiado corta y realmente demasiado preciosa como para pensar siquiera en las cosas que me hacen enojar. En cambio, trato de estar un poco más agradecido por lo que tengo y, en cambio, me deleito con toda la felicidad que tengo.

• seth b

  12 de noviembre de 2015 a las 5:24 AM

  Ser más consciente de cuáles son sus factores desencadenantes y cómo lo hacen sentir puede cambiar su vida.

• luego

  14 de noviembre de 2015 a las 9:31 AM

  Ha habido tantas ocasiones en las que he actuado con pura rabia y enojo que después de que sucede, miro a mi alrededor y me pregunto quién demonios fue el que explotó de esa manera. ¿Fui yo? ¿Acabo de tener algún tipo de experiencia extracorporal que me hizo comportarme de esa manera? Hay momentos en los que es casi surrealista.

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  Ben

  15 de noviembre de 2015 a las 8:19 AM

  Grandes comentarios, todos. Estas reacciones de rabia pueden sentirse como otra persona con seguridad. Seguro que puede resultar bastante perturbador. Sí, hacer una pausa y estar alerta es increíblemente útil. Practique cómo reconocerse a sí mismo y elegir una ruta diferente a lo que puede cambiarle la vida. Sigan llegando los comentarios.