10 maneras fáciles de vivir su día laboral practicando la atención plena

Una semana laboral ocupada puede llevar a un aumento estrés tiempo extraordinario. Incluso con las mejores intenciones de productividad al comienzo de un día de trabajo, muchas personas pueden encontrarse regresando a casa con pensamientos de tareas incompletas, sin comprender a dónde se fue el tiempo.

Esta es una ocurrencia común, y las investigaciones muestran que la mayoría de las personas pasan alrededor del 47% de su tiempo pensando en algo diferente a lo que tienen frente a ellos. Esta cantidad de distracción puede resultar en una disminución de la concentración y mayores niveles de estrés. Entrenando a tu cerebro centrarse en el momento presente a través de atención plena puede ser una buena solución.

Se ha demostrado que la práctica exitosa de la atención plena reduce el estrés, aumenta la concentración y lo ayuda a encontrar más satisfacción en las relaciones con los demás. Si ya te sientes abrumado ante la idea de agregar otra actividad a su agenda ya abarrotada, no se preocupe. Aquí hay 10 formas en las que puede adaptar fácilmente la práctica de la atención plena a un día laboral normal:

1. Practica la atención plena por la mañana

Intente introducir momentos conscientes en algunas de sus primeras acciones del día, como cuando comienza a prepararse o cuando camina afuera por primera vez. Algunos estudios han encontrado que pensar en un día estresante por delante puede desencadenar la respuesta de lucha o escape Por lo tanto, hacer uno o dos ejercicios de atención plena antes de salir por el día puede ayudar a aliviar esa reacción de estrés.

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Búsqueda Avanzada Por ejemplo, trate de ser consciente mientras se peina o cepilla el cabello. Respire hondo y vaya despacio. Presta atención a tus sentidos. Sienta la sensación del peine o cepillo mientras se mueve por su cabello. Note los sonidos que hace. ¿Tu cabello huele a champú?

2. Practique la atención plena en su viaje diario al trabajo

Un viaje diario al trabajo por la mañana puede ser un buen momento para practicar la atención plena. Si conduce, tómese un momento en el tráfico para notar con seguridad los detalles a su alrededor. ¿Qué aspecto tiene el coche que tienes delante? Dígase esto en voz alta. ¿Cómo se siente el volante en tus manos? Si toma el transporte público, respire profundamente y observe cómo se siente el asiento debajo de usted. Vea el color y la textura de la misma. ¿Qué sonido hace el autobús o el tren cuando arranca y se detiene?

3. Practique la atención plena mientras bebe café o té

Si eres del tipo que bebe café o té mientras revisa el correo electrónico a primera hora de la mañana, entonces este podría ser un buen momento para hacer una pausa y tomarse un momento para la atención plena. Estudios muestran demasiada multitarea no te está haciendo ningún favor . En cambio, siéntese con su bebida matutina preferida y observe cómo se siente en sus manos. Sienta la temperatura a través del recipiente. Inhala el aroma y luego exhala lentamente. ¿Cómo contrasta o se mezcla el color de su bebida con su envase?

4. Practica la atención plena mientras tomas un descanso

Asegúrese de tomar descansos breves del trabajo varias veces al día. Dar un paseo rápido o tomar un refrigerio puede ayudarlo a recargar su energía y nivel de productividad. Los estudios han encontrado que los empleados que toman descansos frecuentes para hacer algo que disfrutan regresan a sus tareas con más energía y se sienten con más energía y motivado durante todo el día. Los descansos también pueden ser útiles cuando se queda atascado con un problema que podría estar luchando por resolver. Tomarse un respiro puede permitirle regresar con ojos frescos o con una nueva perspectiva.

Si decides salir a caminar, ve despacio y siente el aire fresco en tu rostro. Note los sonidos a su alrededor. ¿Estás en un parque o en un patio? ¿De qué color son los árboles ahora mismo?

5. Practique la atención plena mientras navega por las redes sociales

No es solo FOMO eso puede hacer que se sienta infeliz después de pasar mucho tiempo navegando por su feed de noticias de Facebook. Los hallazgos de un estudio de la Universidad de Pittsburgh sugieren que cuanto más tiempo pasan las personas en las redes sociales, es más probable que experimenten depresión. Las redes sociales a veces pueden hacerte sentirse más aislado , puede exponerlo al ciberacoso y, a veces, puede distorsiona tu percepción del tiempo . Trate de no permanecer conectado a sus cuentas de redes sociales todo el tiempo, por lo que cuando decida verificar Facebook o Instagram, debe detenerse e iniciar sesión.

Antes de iniciar sesión, tómese un momento para preguntarse qué busca en esta interacción en línea. Antes de publicar algo, haga una pausa y evalúe sus intenciones para la publicación. Si ya se siente derrotado, es más probable que llamar a un amigo o salir a caminar con un ser querido mejore su estado animico .

6. Practica la atención plena en presencia de otros

Si su día implica estar cerca de otras personas durante gran parte del tiempo, aún puede encontrar momentos para la atención plena. Si está en una reunión de trabajo, coloque la mano sobre la superficie frente a usted. Observe cómo se siente la mesa o el escritorio debajo de la palma de su mano. En una oficina o casa llena de otras personas, dedique pequeños momentos a practicar la atención plena, ya sea solo o como una actividad grupal.

7. Practica la atención plena en la meditación

Mucha gente practica la atención plena a través de meditación . Silenciando tu mente puede ser una de las partes más difíciles de esta práctica. En la meditación de atención plena, concentre su mente en el pensamiento presente. Si encuentra que sus pensamientos van a la deriva hacia otras cosas, tome nota de esos pensamientos, sin reacción ni juicio, antes de volver a dirigir su atención al presente.

Si tiene problemas para comenzar, simplemente cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Cuente cada respiración profunda a medida que revisa su cuerpo. Observe dónde lleva la tensión. Enfoque su respiración en esa área.

8. Practique la atención plena mientras come

La salud física puede contribuir de muchas formas a la salud y el bienestar mental. Practicar la atención plena mientras toma decisiones sobre lo que pone en su cuerpo no solo puede ayudarlo a sentirse mejor, sino que también puede ayudarlo a crear hábitos más saludables en su dieta. Estar en sintonía con su cuerpo y comer en un estado relajado también puede favorecer una buena digestión.

Organice su comida de manera atractiva antes de comenzar a comer, dedique un momento a cada bocado para notar el sabor, la textura y el aroma de su comida o refrigerio. Observe la transición en su cuerpo a medida que pasa de tener hambre a estar satisfecho.

9. Practique la atención plena en las actividades de cuidado personal

La meditación y la atención plena pueden ser parte de tu cuidados personales planificar, pero también puede ser beneficioso encontrar formas de incorporar la atención plena en sus otras actividades de cuidado personal. Piense en lo que beneficiaría más a su mente y cuerpo, y luego elija cuidadosamente una actividad de cuidado personal.

Durante la actividad elegida, preste atención a sus sentidos. ¿Qué sientes? ¿Qué puedes oír? Si encuentra que su mente divaga, tome nota de sus pensamientos y diríjalos a su actividad de cuidado personal.

10. Practique la atención plena antes de irse a dormir

La falta de sueño, específicamente un sueño reparador y bueno, puede aumentar su nivel de estrés y afectar su mente y cuerpo. Si su mente está ocupada y tiene dificultades para aquietarla por la noche, un momento de atención plena podría ayudar.

Pruebe algunos ejercicios de respiración profunda o una meditación guiada antes de acostarse. Mientras se acuesta en la cama, concéntrese en relajar una sección de su cuerpo a la vez. Concéntrese en su respiración hasta que su mente se sienta lo suficientemente tranquila como para darle la bienvenida al sueño.

Referencias:

1. Carter, R. H. (25 de abril de 2016). Cómo practicar la atención plena durante la jornada laboral. Obtenido de https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
2. Chowdhry, A. (2016, 30 de abril). La investigación vincula el uso intensivo de Facebook y las redes sociales con la depresión. Obtenido de https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
3. Davis, D. y Hayes, J. (2012, julio y agosto). Cuáles son los beneficios de la atención plena. Obtenido de http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
4. Gelles, D. (2017, 19 de abril). Meditación para la vida real. Obtenido de https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
5. Por qué tomarse un descanso en el trabajo te convierte en un mejor empleado. (2015, 18 de septiembre). Obtenido de http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

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• 2 comentarios
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• Justin

  2 de mayo de 2017 a las 2:51 p.m.

  Ahora bien, ¿cómo debo practicar la atención plena cuando estoy en presencia de otros, la mayor parte del tiempo con aquellos que me llevan al borde de mi última gota para empezar?
  ¿Es esto siquiera posible?

• Ahi esta

  6 de mayo de 2017 a las 7:41 AM

  Viajo en autobús al trabajo todos los días, así que no hace falta decir que tengo mucho tiempo para practicar. Es una manera de sentir que realmente estoy haciendo algo productivo en mi día antes de comenzar. Nunca solía pensar en esto como algo que debía hacerse, pero para mí parece marcar un tono más positivo en mi día que lo que he experimentado de otra manera. Buen artículo, espero que otros puedan aprender más de estos consejos.